O hábito noturno de 2 minutos que pode melhorar seu sono ainda hoje

Não envolve remédio, chá especial ou aplicativo pago. É uma técnica de respiração que leva menos tempo do que escovar os dentes, e que profissionais de saúde do sono recomendam há anos para quem demora a pegar no sono.

A técnica de respiração 4-7-8

Popularizada pelo médico americano Andrew Weil, a técnica funciona assim: inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar contando até 7, e solte todo o ar pela boca contando até 8. Repita esse ciclo de 4 a 8 vezes, já deitado, com as luzes apagadas.

O processo inteiro dura pouco mais de 2 minutos, mas o efeito no corpo começa quase imediatamente.

Por que isso pode ajudar a dormir mais rápido

Respirar de forma lenta e controlada está associado à ativação do sistema nervoso parassimpático, o mesmo responsável por reduzir a frequência cardíaca e sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar. Esse é o oposto do estado de alerta que mantém muita gente rolando na cama sem conseguir dormir.

Especialistas em medicina do sono apontam que técnicas de respiração controlada podem reduzir a sensação de ansiedade antes de dormir e ajudar o corpo a entrar mais rápido em um estado de relaxamento, embora o efeito varie de pessoa para pessoa.

Vale para qualquer tipo de insônia?

A técnica funciona melhor para quem tem dificuldade de “desligar a cabeça” na hora de dormir, muito mais ligada à ansiedade do que ao ambiente físico do quarto. Quem enfrenta insônia persistente há meses, ou episódios de parar de respirar durante o sono, deve procurar um médico para investigar a causa, já que nesses casos um hábito de 2 minutos não substitui avaliação profissional.

Como incorporar na rotina de hoje

Não precisa esperar uma noite ruim de sono para testar. Fazer a respiração 4-7-8 todas as noites, mesmo em dias tranquilos, ajuda o corpo a associar a técnica ao momento de dormir, o que tende a potencializar o efeito com o tempo.